Le calage circadien
L'horloge biologique se règle principalement sur la lumière reçue dans les heures qui suivent le réveil. Une exposition lumineuse matinale avance l'horloge : l'endormissement du soir arrive plus tôt et plus facilement.
L'ordre de grandeur compte. Un intérieur éclairé artificiellement délivre quelques centaines de lux ; un extérieur, même par temps couvert, en délivre plusieurs milliers. Dix minutes dehors valent une heure derrière une fenêtre.
Le format minimal
- Ouvrir en grand avant toute autre chose.
- Sortir cinq à dix minutes si c'est possible — balcon, trottoir, chemin jusqu'au pain. Sans lunettes de soleil.
- Retarder l'écran de quelques minutes. Ce n'est pas une question de morale mais d'ordre : la première information de la journée fixe le registre attentionnel.
En hiver, et dans une pièce sombre
Sous nos latitudes, la lumière naturelle est insuffisante plusieurs mois par an. Une lampe de luminothérapie de 10 000 lux, utilisée vingt à trente minutes le matin, compense en partie. Une lampe d'éveil progressive aide au réveil sans avoir le même effet sur le calage.
Ces dispositifs ne conviennent pas à tout le monde. En cas de trouble bipolaire, de pathologie rétinienne ou de traitement photosensibilisant, un avis médical est nécessaire avant d'en utiliser un.
Ce qui ne sert à rien
Les longues routines matinales — méditation, journal, sport, lecture, planification — échouent presque toujours, pour la même raison que les rituels du soir trop chargés : elles ne survivent pas à la première semaine difficile. Mieux vaut un geste tenu tous les jours que six gestes tenus dix jours.
notre dossier sur les rituels détaille les trois éléments qui font tenir un rituel dans la durée.