Le mécanisme
Le rythme cardiaque n'est pas régulier : il accélère à l'inspiration et ralentit à l'expiration. C'est l'arythmie sinusale respiratoire, un phénomène normal et signe de bonne santé.
Autour de six respirations par minute, cette oscillation entre en résonance avec les régulateurs de la pression artérielle. L'amplitude de la variabilité cardiaque augmente nettement. C'est cet état qu'on appelle cohérence.
Ce que montrent les études
Une baisse mesurable de l'activation du système sympathique pendant et peu après l'exercice, une réduction de l'anxiété ressentie, et un effet modeste sur la pression artérielle chez les personnes hypertendues.
Ce qui n'est pas établi : une action sur le système immunitaire, sur des maladies chroniques, ou un effet durable au-delà de quelques heures sans pratique répétée.
Le protocole courant
Trois fois par jour, cinq minutes, six respirations par minute — soit environ cinq secondes d'inspiration et cinq d'expiration. Assis, dos droit, sans forcer l'amplitude.
Le point qui compte : l'expiration doit être au moins aussi longue que l'inspiration. C'est elle qui porte l'effet parasympathique.
Une hyperventilation involontaire est fréquente au début : on respire plus profondément que nécessaire et l'on ressent des picotements ou des vertiges. Réduisez l'amplitude, pas la lenteur.
Une réserve
Chez certaines personnes anxieuses, porter l'attention sur le souffle augmente l'anxiété plutôt qu'elle ne la réduit. Ce n'est pas un échec de la méthode : c'est un signe qu'une pratique portant sur l'extérieur — la marche, le son, le geste — conviendra mieux.
notre dossier sur les rituels détaille comment intégrer une pratique courte dans un rituel qui tienne.
Cette page est informative et ne remplace pas un avis médical.